Conseil n°1 avant l’Étape du Tour : “trouver son bon rapport poids-puissance”

Qui dit cyclisme, de surcroît en montagne, avec de longues ascensions de cols comme le Galibier ou l’Alpe d’Huez, dit forcément rapport poids-puissance. Un facteur clé à vélo, mais souvent sujet à quelques dérives. Il ne faut pas faire de son poids de forme une obsession, juste trouver le bon ratio, sans excès dans l’affûtage. Une fois, plus jeune, j’ai commis l’erreur de perdre trop de poids. Je me sentais certes léger, mais je n’avais plus aucune force. J’étais bien moins performant ! Pour dénicher cette impression de bien-être et d’équilibre, je conseille donc de faire confiance à son ressenti plutôt qu’au chiffre indiqué sur la balance !

Conseil n°2 axé alimentation avant la course : “les protéines au petit-déjeuner”

De ma longue carrière, j’ai notamment retenu l’importance cruciale qui doit être accordée au petit-déjeuner du sportif. C’est le repas primordial, celui qui permet de mettre de l’essence dans ton moteur, sans prendre de poids, puisque tu as ensuite toute la journée pour l’éliminer. À ce moment-là, il faut notamment veiller à l’apport en protéines, car elles se fixent beaucoup mieux et sont assimilées de façon plus efficiente le matin!

Conseil n°3 pour préparer l’Étape du Tour : “refaire les stocks après les séances difficiles”

Afin de préparer l’Étape du Tour, tu vas forcément passer par de longues sorties ou des séances parfois intensives qui vont demander à ton organisme de puiser dans ses réserves. Pour ma part, je suis particulièrement vigilant au fait de régénérer mes stocks de glycogène via un apport glucidique rapide et régulier après ces entraînements difficiles. Une vigilance d’ailleurs croissante à mesure que l’on se rapproche de l’évènement. Puis, à l’heure de lever le pied en amont de l’Étape du Tour, pour disposer d’un maximum de fraîcheur le jour J, je tâche de manger assez léger afin de ne pas surcharger le corps en toxines. Néanmoins, mon régime alimentaire n’a rien de draconien, il est juste équilibré et intégré à ma façon de vivre. Je n’ai jamais eu l’impression d’être contraint par les sacrifices.

Conseil n°4 de Nicolas Roux : “mon dîner & mon petit-déjeuner d’avant-course”

La veille de l’Étape du Tour, je dîne à 19h. Du riz – beaucoup plus facilement digestible que les pâtes, transformées et donc plus glutineuses – du poulet et éventuellement une betterave en salade. Je me couche vers 22h pour un réveil à 5h du matin si le départ est à 7h. J’entame alors un petit-déjeuner qui ressemble à celui que je prends tous les jours : 

• deux œufs ou une tranche de jambon
• quelques oléagineux de type noix ou amandes
• un morceau de Comté, puisque c’est un fromage assez peu gras que j’apprécie 
• du pain complet 
• un thé. 

Parfois, pour les plus grosses échéances, je complète avec un gâteau sport maison à base de lait de coco, farine de coco et lait de soja !

Étape du Tour, conseil n°5 : “commencer avec les sucres lents, finir avec les sucres rapides “

Il est fondamental de s’alimenter dès la première heure de course. Certes, les réserves en glycogène se révèlent encore pleines, mais justement, tout l’enjeu réside dans le fait de ne pas les entamer trop tôt. Manger permet de les conserver intactes le plus longtemps possible et d’utiliser directement ce qui est ingéré en guise de carburant. Dans cette optique, puisque l’intensité de l’effort va monter crescendo, au gré des ascensions, je planifie de commencer par les barres énergétiques salées et barres protéinées dans le col du Galibier, de passer ensuite aux barres énergétiques fruitées dans la Croix de Fer, et enfin, de finir avec les purées énergétiques dans l’Alpe d’Huez, afin d’envoyer du bois jusqu’à l’arrivée. 

Envie d’en savoir plus sur ta gestion des réserves et le glycogène ? Notre article dédié à la réserve énergétique n’attend que toi !

Conseil n°6 spécial Étape du Tour : “faire preuve de patience, surtout pour cette édition montagneuse !“

Pour réussir l’Étape du Tour 2012, extrêmement montagneuse, cumulant près de 5000 m d’ascension, la patience a été une qualité indispensable. S’enflammer avant la montée finale vers l’Alpe d’Huez aurait été une grave erreur. L’idée était de grimper le Galibier en endurance soutenue, autour de 140 ou 150 pulsations cardiaques, puis la Croix de Fer à un tempo légèrement plus appuyée mais confortable, autour de 160 pulsations, et l’Alpe d’Huez en effort maximal, à une moyenne supérieure à 180... La stratégie : en garder sous la pédale pour jouer all-in dans ces mythiques lacets. 

Conseil n°7 de Nicolas Roux : “profiter des descentes pour soigner l’alimentation”

Étape du Tour ou entraînement, en descente, la concentration exigée par les trajectoires ainsi que l’impression de facilité liée à un effort physique très peu intense font que l’on s’oublie très rapidement... C’est ludique, on se laisse porter. Conséquence : on omet facilement de s’hydrater et s’alimenter ! Attention car cela va se payer cash dès les premiers coups de pédale de l’ascension suivante, avec une sensation de jambes coupées. Le schéma classique lorsque l’on manque d’expérience est d’alors prendre conscience, seulement à cet instant, que cela fait bien longtemps que l’on n’a rien avalé... Malheureusement, c’est déjà trop tard... Les bonnes sensations que l’on a laissé s’échapper par inadvertance vont mettre une bonne vingtaine de minutes à revenir !

Un sujet que l’on a développé dans un article : l’importance de l’hydratation à vélo !  

Conseil n°8 sur l’Étape du Tour : “anticiper l’Alpe d’huez” (ou son équivalent !)

En 2011, je finis à la seconde position d’une Étape du Tour dont le juge de paix était déjà l’Alpe d’Huez. Ce que je retire de cette expérience : anticiper au mieux cette ascension d’un point de vue nutritionnel ! L’idée, pour réussir une performance satisfaisante, c’est d’être en mesure de donner son maximum dans cette montée mythique, d’être à bloc ! Or lorsque l’on est à bloc, on s’hydrate, on s’arrose, mais on mange plus difficilement. À titre d’exemple, lors de mes 41 minutes d’ascension, en 2011, je n’avais rien avalé. En revanche, j’avais optimisé ma nutrition en condensant l’apport énergétique, en m’alimentant beaucoup, dans le long faux-plat qui mène à son pied. En gros : bien manger avant l’Alpe, pour vivre pleinement son effort pendant !

Conseil n°9 : “pédaler en descente”

C’est le propre du vélo : un sport où l’intensité de l’effort varie énormément, contrairement au trail par exemple, où le rythme cardiaque demeure assez élevé, même en descente. Afin d’éviter de “s’endormir” et ne pas donner l’impression au corps que la course est terminée après la première ascension, je conseille de s’obliger à pédaler en descente. Agiter les jambes pour qu’elles continuent à tourner rond et non pas carré dès lors que la route s’élèvera à nouveau. 

Last but not least, le conseil n°10 pour préparer l’Étape : “adapter sa nutrition et son hydratation à l’altitude”

L’altitude va avoir une incidence clé sur l’Étape du Tour. En effet, lors de la 30ème édition en 2022, le col du Galibier, culminant à 2642 m, ainsi que celui de la Croix de Fer, perché à 2067 m, ont emmené les coureurs en hypoxie, au-dessus de 2000 m, là où l’air se fait plus rare. Que l’on soit acclimaté ou non, cela implique d’adapter la façon dont on s’y alimente. Il faut manger plus, car la dépense énergétique y augmente, mais surtout boire plus abondamment, car la fraîcheur de la température ressentie nous fait oublier combien on se déshydrate rapidement là-haut.

Le plan de nutrition pour l’étape du tour, par Nicolas Roux

Nicolas Roux te partage son plan de nutrition suivi lors d’une de ses Étapes du Tour, entre Briançon et l’Alpe d’Huez.

• Après 40mins : 1 barre énergétique protéinée bio
• Après 1h10 : 1 barre énergétique bio
• Après 1h40 : 1 compote énergétique bio
• Après 2h10 : 1 barre énergétique bio
• Après 2h40 : 1 barre énergétique bio
• Après 3h10: 1 barre énergétique bio
• Après 3h40 : 1 barre énergétique bio
• Après 4h10 : 1 barre énergétique bio
• Après 4h30 (dans la portion plate menant à l'Alpe d'Huez) : 1 compote énergétique bio 
• Après 4h45 : 1 compote énergétique bio
• Après 5h : 1 compote énergétique bio.