Les vitamines pour le sportif : tout savoir sur les super-héros de ta performance

Les vitamines pour le sportif : tout savoir sur les super-héros de ta performance

Les vitamines, au service du sportif ! Mais par quel procédé agissent-elles ? Petit teaser : sache que si tu veux donner le meilleur de toi-même sur le terrain, sur la piste ou en pleine séance de renfo, il est temps de faire la lumière sur les vitamines, de redoutables alliées pour booster ton énergie, optimiser ta récup’ et te maintenir en mode “machine de guerre” quelle que soit la saison. 

Dans cet article 100 % Baouw, on t’explique tout : quelles vitamines t’aideront à passer au level supérieur, comment elles agissent dans l’ombre pour soutenir ton corps, mais aussi comment les intégrer dans ton alimentation, et ce sans prise de tête. C’est parti !

Focus sur les vitamines en elles-mêmes : pourquoi parle-t-on de “substances essentielles” ?

Les vitamines sont des substances organiques dont ton corps ne peut tout simplement pas se passer. Contrairement aux macronutriments (que sont les protéines, les glucides ou encore les lipides) qui te fournissent de l’énergie, les vitamines n’en produisent pas directement. 

Mais alors, c’est quoi leur job ? Tout simplement permettre à une multitude de processus biologiques de bien fonctionner, qu’il s’agisse de la production d’enzymes, la croissance cellulaire, la défense antioxydante…

Les différents rôles des vitamines pour l’organisme et la performance sportive

De par leur rôle, certaines vitamines sont particulièrement importantes pour le sportif : 

• conversion de l’énergie : ce sont essentiellement les vitamines du groupe B, les vitamines B1, B2, B3, B5, B6 et B8 qui transforment tes glucides en carburant pour tes muscles. Et pour performer, pas de mystère, tu as besoin d’énergie en continu.
• Contribue à la formation normale des globules rouges : toujours dans le groupe des vitamines B, la B9 et la B12 participent, de leur côté à la synthèse des globules rouges et des protéines. Et qui dit globules rouges au top dit meilleure oxygénation du sang… et session de sport plus efficace !
• protection immunitaire : elles renforcent tes défenses et contribuent à te protéger au quotidien des petits pépins de santé qui peuvent nuire à tes séances d’entraînement.
• fonction antioxydante : cette fois, ce sont les vitamines A, C et E qui viennent à ta rescousse en neutralisant les radicaux libres générés par l’effort intense. Et tu sais que chez Baouw, le duo “antioxydants et sportif”, on y croit dur comme fer ! 

Ces micronutriments essentiels sont donc de véritables partenaires si tu cherches à progresser tout en préservant ta santé.

Les besoins spécifiques du sportif en vitamines

Au vu des multiples bienfaits des vitamines, tu te dis peut-être que finalement, tout le monde sans exception en a besoin. Certes, mais précisons qu’un renfort vitaminé est particulièrement recommandé aux pratiquants d’une activité sportive soutenue, puisque nos fameux micronutriments optimisent ta réserve énergétique. En parallèle, le sport augmente les dépenses énergétiques, accroît le stress oxydatif et sollicite à fond ton système musculaire. Si tu laisses tes réserves s’amenuiser, tu risques la fatigue chronique, des blessures à répétition… et une baisse de performance.

Zoom sur les vitamines indispensables à ta pratique sportive

La vitamine A

Ses actions sur ta santé, en tant que sportif, sont variées puisqu'elle contribue au maintien d'une peau normale et au fonctionnement normal du système immunitaire.

Les principales sources de vitamine A sont les suivantes : 

• foie de morue,
• hareng, 
• jaune d’œuf, 
• abats, 
• produits laitiers, 
• carottes.

Les vitamines B 

La vitamine B2 (riboflavine) t’aide à assimiler de l’énergie. Elle montre aussi toute son efficacité dans un contexte post-séance de sport, puisqu’elle contribue à réduire la fatigue. Et en bonus, sache que la santé de ta peau passe aussi par elle ! 

Parmi les aliments les plus riches en riboflavine se trouvent les oléagineux, les légumes verts, les œufs ainsi que les fromages à pâte molle…

Au tour de la B3, ou niacine, d’être mise à l’honneur ! Au programme : contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à réduire la fatigue. Tout ce qu’on demande en tant que passionné d’activité physique ! 

Ses principales sources ? Les viandes blanches et rouges, mais aussi les poissons, les légumineuses et le chocolat noir. 

Pour t’assurer des apports vitaminiques suffisants, il te faudra intégrer à ton régime alimentaire des viandes et poissons, des œufs et des produits laitiers… Toujours de bonne qualité, bien sûr !

Par ailleurs, la vitamine B6 (pyridoxine) se place elle aussi comme une alliée des sportifs grâce à sa contribution active à réguler l'activité hormonale et la récupération musculaire. En gros, pour un esprit sain dans un corps sain, tu peux y aller sur le sport ET la B6 ! 

Pour cela, compose-toi des assiettes à base de poissons gras, d’abats, de brocolis et de légumineuses…Toi aussi, tu trouves que ça manque de fruits ? Pas d’inquiétude, la banane sera ta meilleure amie pour assurer tes apports en vitamine B6.

Enfin, last but not least, la vitamine B12, que tu connais probablement si tu t’intéresses à l’alimentation vegan ! Ses fonctions : transport de l’oxygène vers les muscles, synthèse de l’ADN, participation active au fonctionnement du système nerveux, à la formation normale de globules rouges et au fonctionnement du système immunitaire. Cependant, on se doit d’attirer ton attention si ton régime alimentaire exclut toutes sources d’origine animale. En effet, les viandes, poissons gras, fruits de mer et produits laitiers sont les seuls à assurer tes apports en B12. Autrement dit, en tant que vegan ET pratiquant assidu d’une activité sportive, pas le choix : tu dois te tourner vers des compléments alimentaires, sous peine de rapidement souffrir d’une carence préjudiciable.

La vitamine C (ou le mythe de l’orange !)

La vitamine C contribue à maintenir le fonctionnement normal du système immunitaire pendant et après un exercice physique intense et à la formation normale du collagène ! En revanche, profitons de cet article pour tordre le cou à une idée reçue fermement ancrée dans les esprits : non, l’orange n’est pas la source alimentaire naturelle la plus riche de notre fameux micronutriment. Certes, elle en contient, à l’image du citron, des fruits rouges, du poivron, du brocoli et de la fraise. Mais si tu veux vraiment faire le plein, prépare-toi un bon plat à base de chou kale sublimé par du persil fraîchement émincé ! Ce légume feuillu et cette herbe aromatique se cultivent très bien en France, tu peux donc manger local ET sportif-friendly !

La vitamine D

Elle a entre autres pour fonction d’optimiser l'absorption et l'utilisation du calcium sur tes os. Bien qu’elle soit souvent associée à l’huile de foie de morue, rassure-toi, tu peux en trouver dans les poissons gras, en particulier le saumon et la sardine, ainsi que dans les œufs. En revanche, l’organisme n’étant pas en mesure de synthétiser lui-même la vitamine D, tu peux lui donner un coup de pouce non négligeable en t’exposant au soleil 15 minutes par jour minimum. En saison hivernale, où la lumière naturelle manque cruellement dans certaines régions de France, n’hésite pas à profiter du moindre rayon en présentant au soleil ton visage, ta nuque et tes avant-bras ! 

La vitamine E

Elle contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif ! Tu pourras trouver de la vitamine E en quantité intéressante dans certaines huiles végétales : germe de blé, noisette et avocat en tête. Autrement, n’hésite pas à miser sur les oléagineux, le beurre et les abricots pour augmenter tes apports. 

La vitamine K

La vitamine K impacte directement la coagulation sanguine. Les choux verts et kale, le brocoli, les légumes à feuilles ou encore le kiwi en regorgent.

Comment combler tes besoins vitaminiques en tant que sportif 

L’alimentation au naturel : la priorité pour éviter les carences

Chez Baouw, on est fermement convaincus des vertus d’une alimentation saine, de la chrononutrition et de la nutrition au naturel. On se permet donc ici de te donner quelques conseils pour tirer le meilleur parti du duo de choc “sport et vitamines”. 

Notre conseil n°1 repose sur la diversité de ton alimentation. En variant les aliments que tu consommes, c’est-à-dire en alternant fruits, légumes, céréales complètes, légumineuses, viandes, produits laitiers et oléagineux, tu mixes intelligemment les nutriments sans même t’en rendre compte ! Concrètement, on peut illustrer nos propos avec l’exemple du fer, mieux absorbé par l’organisme lorsqu’il est associé à la vitamine C. Tu bénéficies donc des bienfaits de l’effet matrice des aliments en diversifiant la composition de tes menus ! Bien sûr, évite au maximum les produits ultra-transformés, pauvres en vitamines et riches en additifs.

Quand et pourquoi envisager une supplémentation vitaminique ?

Oui, une carence, ça fait peur ! Mais on insiste sur ce point : tout le monde n’a pas besoin d’une supplémentation en vitamines. Les sportifs de haut niveau peuvent y recourir pour éviter un déficit en vitamines B et en vitamine C dans le cadre d’une pratique intensive. 

Par ailleurs, tu gagneras également à te complémenter en cas de carences avérées : un bilan sanguin ne ment pas ! Si tes taux sont trop bas, mieux vaut prendre les devants. Enfin, en période de compétition, ta dépense énergétique et ton stress oxydatif explosent, ton corps peut donc avoir besoin de soutien !

Les erreurs à éviter : pas de faux-pas vitaminique pour le sportif ! 

L’erreur la plus classique, notamment lorsque l’on commence à s’intéresser à la nutrition, c’est la surconsommation : les mégadoses, c’est contre-productif, voire dangereux. De même, si tu te tournes de manière ponctuelle vers des compléments alimentaires, ne fais pas l’impasse sur la qualité, sous peine que ton organisme ne les assimile pas convenablement. Enfin, pas d’auto-diagnostic ! En cas de doute, file voir un médecin ou un nutritionniste.

La FAQ Baouw : tes questions sur les vitamines et le sport

Peut-on couvrir tous ses besoins avec l’alimentation seule ?

En théorie, oui, si tu manges varié et équilibré. En pratique, ça dépend de ton rythme d’entraînement, de tes choix alimentaires, de ton budget et d’éventuelles intolérances. D’où l’intérêt d’un suivi nutritionnel personnalisé par un professionnel lorsqu’on est sportif !

Si je suis végé ou vegan, c’est la galère ?

La vitamine B12 peut vite faire défaut dans un régime végétalien, étant surtout présente dans les produits d’origine animale. Dans ce cas, pense à te faire suivre et à vérifier régulièrement ton statut vitaminique.

Faut-il adapter ses apports en vitamines en période de compèt’ ?

Totalement. Ton corps est soumis à un stress élevé, il a besoin d’une dose supplémentaire d’antioxydants (fruits rouges, légumes à feuilles, agrumes, etc.) et parfois d’une supplémentation ciblée. Un pro de la nutrition t’aidera à y voir plus clair.

Notre tableau dédié au sportif en quête de vitamines !

Vitamine	Principales sources
Vitamine A	Foie de morue, hareng, jaune d’œuf, abats, produits laitiers, carottes
Vitamine B1 (thiamine)	Céréales complètes, légumineuses, porc, abats
Vitamine B2 (riboflavine)	Oléagineux, céréales complètes, légumes verts (épinards, concombre, laitue…), œufs, fromages à pâte molle, avocat
Vitamine B3 (niacine)	Viandes, poissons, légumineuses, céréales complètes, amandes, noix de cajou, chocolat
Vitamine B5 (acide pantothénique)	Viandes, poissons, œufs, produits laitiers
Vitamine B6 (pyridoxine)	Poissons gras, abats, légumineuses, banane, brocoli, poireau, épinards, pomme de terre, carotte, graines et huiles de sésame / de tournesol
Vitamine B8 (biotine)	Abats, œufs, champignons, haricots (toutes variétés)
Vitamine B9 (acide folique)	Foies, fromages fermentés, jaune d’œuf, légumineuses, baies
Vitamine B12	Abats, viandes, huîtres, moules, homard, produits laitiers, poissons gras
Vitamine C (acide ascorbique)	Agrumes (orange, citron), fraise, litchi, mangue, groseille, poivron, choux, brocoli, cresson, ciboulette
Vitamine D	Poissons gras (saumon, sardine, hareng…), lait de vache, foie de bœuf, foie de morue, fromage, œufs, exposition solaire
Vitamine E	Huiles (germe de blé, avocat, noisette, tournesol, noix), oléagineux, œufs, beurre, abricots
Vitamine K1	Famille des choux (chou vert, chou frisé, chou kale…), brocolis, légumes à feuilles (salades, épinards, endives), haricots verts, kiwi
Vitamine K2	Produits laitiers, foie de morue et de volaille

Tu sais désormais tout sur les vitamines et leur rôle dans ta quête de performance sportive. N’oublie pas de miser sur une alimentation riche et variée : un corps bien nourri est un corps qui peut repousser ses limites sans (trop) souffrir !

Chez Baouw, on est convaincus que la nutrition est la clé pour se sentir bien dans ses baskets, c’est d’ailleurs pour ça qu’on accorde autant de soin à l’élaboration de nos recettes, de nos gels énergétiques à nos super pâtes à tartiner. N’hésite pas à mettre de la couleur dans tes assiettes, à surveiller tes apports et, si nécessaire, à les compléter en bonne intelligence.

Besoin d’en savoir plus ? Jette un œil à nos autres articles sur la nutrition sportive, nos recettes santé et nos conseils pour être au top tout au long de l’année. Après tout, chez Baouw, on adore voir les sportifs déployer leur plein potentiel… et s’éclater en jouant dehors !

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